3ヶ月で5000mを16分から14分台へ

どうも、下克上ランナーです。

今回は5000mで14分台を出す方法を考えます。

14分台を出すのは難しいことだと考えてしまうかと思いますが、そんなことはありません。14分30秒を切るのはある程度練習を積まないと難しいことですが、14分台であれば結構簡単に出せます。というか簡単に出せるって思うことが大事ですね。

私は5000mを15分49秒で走った3ヶ月後には、14分58秒で走ることが出来ました。その後4年をかけて、1区間20km以上走る箱根駅伝で1km3分ペースで走れるようになるのですが、その話はまたの機会で。

まずは、最終目標地点をみます。5000m14分台を出すということは15‘00を切ること。つまり、1km3分で5km走れるようにならないといけません。

1000m×5(3’00) R=200m(60“) ※Rはレストのこと

ができるようになるのがポイントですね。

あとは、自分の足りないところを補うようにスピード系、距離走系で練習を組み立てて行くだけです。

例: 400m×5~10(68~70)

      2000m×2(6’15)

      8km~10kmPR(3‘15~20“)

1番本番に近い練習を目安にして

ペースを速くする代わりに1回の距離を短くしたり休みを多くしたり、

ペースを遅くする代わりに1回の距離を長くしたり休みを少なくしたり。

10日前 1000×5(3‘00) R=200m(60“)

14日前 400m×7(70)

17日前 8~10kmPR(3’20)

20日前 1000×3(2’58) 

1ヶ月前 1000×5(3’05)

2ヶ月前 1000×3〜4(3‘00)

3ヶ月前 1000×1〜2(3‘00)

ざっくりメニューを作ってみました。

基本的に試合に近い練習を現時点でどれくらい出来るかとか、足りない部分はどこかを知る為に2週間に1回くらい入れておくといいです。

ポイント練習を行わない日はジョギングで練習を積むと思うのですが、基本45’〜60‘でフォームチェックしたり、リラックスして走ったり、ひとつのジョギングでも目的を持つと良いです。